Vitamina D en invierno: ¿hay que tomar suplementos? Depende de quién seas.
Con menos horas de sol, la vitamina D se ha convertido en uno de los suplementos más vendidos del invierno. Pero no todo el mundo la necesita, no hace falta medírsela a todos y tomar de más puede ser peligroso. Esta guía, revisada por Endocrinología y Nutrición, explica quién se beneficia de verdad de los suplementos, cuánta se recomienda y qué errores evitar con medicamentos como el calcifediol.
Por qué baja en invierno.
La mayor parte de la vitamina D no viene de la comida: la fabrica la piel con la luz del sol. Los alimentos aportan poca (pescado azul, yema de huevo, algunos lácteos enriquecidos). En otoño e invierno el sol está más bajo, los días son más cortos y vamos más tapados, así que se produce menos.
Desde el cambio de hora anochece antes y mucha gente pasa la luz del día dentro de casa o en la oficina. Salir un rato a mediodía, con la cara y las manos al aire, ayuda; aunque en pleno invierno, en buena parte de España, el sol fabrica bastante menos vitamina D que en verano.
Quién necesita suplementos.
Las sociedades españolas de endocrinología (SEEN) y de metabolismo óseo (SEIOMM) no recomiendan suplementar a todo el mundo, sino a quien tiene riesgo de déficit:
- Bebés durante el primer año, sobre todo con lactancia materna: 400 UI al día, como recomienda la Asociación Española de Pediatría.
- Personas mayores, sobre todo si viven en residencias o salen poco de casa.
- Personas con osteoporosis o que toman tratamiento para los huesos.
- Personas encamadas o inmovilizadas mucho tiempo.
- Enfermedades que dificultan absorberla: celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, cirugía bariátrica.
- Algunos tratamientos, como los corticoides prolongados o ciertos antiepilépticos, y la enfermedad renal o hepática.
Si no estás en ninguno de estos grupos, no hace falta que te midas la vitamina D por rutina. Si te haces una analítica de rutina por otro motivo, comenta con tu médico si en tu caso tiene sentido añadirla.
Cuánta tomar.
La SEIOMM recomienda una ingesta diaria total, entre dieta y suplementos, de al menos 800 UI en adultos y de 800 a 1.000 UI en mujeres tras la menopausia y hombres de más de 50 años. En niños y adolescentes, al menos 600 UI.
Si hay un déficit demostrado en una analítica, el médico pauta una dosis de tratamiento más alta durante un tiempo, con colecalciferol o calcifediol, y después una de mantenimiento. Esa pauta la marca el médico según la cifra, el peso y las enfermedades de cada persona.
El riesgo de pasarse.
Un exceso eleva el calcio en sangre (hipercalcemia): náuseas, vómitos, sed intensa, orinar mucho, confusión y, en casos graves, daño en el riñón. En 2019, la AEMPS alertó de casos graves por errores de dosis. El calcifediol de 0,266 mg es una cápsula mensual, no diaria. No sumes varios suplementos con vitamina D sin decírselo a tu médico.
Si tomas calcifediol y te van a medir la vitamina D, espera al menos siete días desde la última dosis para que el resultado sea fiable. Y si tienes cálculos de riñón o el calcio alto, consulta antes de empezar cualquier suplemento.
Lo que la vitamina D no hace.
En personas sin déficit, los grandes ensayos, como el estudio VITAL publicado en The New England Journal of Medicine, no han demostrado que los suplementos prevengan el cáncer ni el infarto. Tampoco hay pruebas de que eviten los catarros en quien tiene niveles normales: para eso, lo que funciona está en la vacuna de la gripe y en saber distinguir una gripe de un catarro.
Ni frena por sí sola la caída del pelo de otoño, salvo que haya un déficit real; lo contamos en caída del pelo en otoño. Donde sí importa es en los huesos de las personas con riesgo, en los bebés y en quien tiene un déficit demostrado.
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Lo que la gente nos pregunta.
¿Todo el mundo debe tomar vitamina D en invierno?
No. Las sociedades científicas recomiendan suplementos a los grupos con riesgo de déficit: bebés en su primer año, personas mayores o que salen poco, personas con osteoporosis, inmovilizadas o con enfermedades que dificultan absorberla. En el resto de la población no hace falta por rutina.
¿Cuánta vitamina D hay que tomar al día?
La SEIOMM recomienda una ingesta total, entre dieta y suplementos, de al menos 800 UI al día en adultos, y de 800 a 1.000 UI en mujeres tras la menopausia y hombres de más de 50 años. Si hay un déficit demostrado, el médico pauta una dosis de tratamiento distinta.
¿Es peligroso tomar demasiada vitamina D?
Sí. Un exceso eleva el calcio en sangre y puede causar náuseas, sed, confusión y daño renal. La AEMPS alertó en 2019 de casos graves por errores de dosis con calcifediol, una cápsula que se toma una vez al mes, no a diario.
¿Hay que medirse la vitamina D en una analítica?
No de forma rutinaria. Se recomienda medirla en personas con riesgo de déficit o con síntomas o enfermedades relacionadas, como la osteoporosis. Si toma calcifediol, espere al menos siete días desde la última dosis antes de medirla.
¿La vitamina D previene los resfriados?
En personas con niveles normales, no hay pruebas sólidas de que los suplementos eviten catarros, gripe o COVID-19. Para protegerse de las infecciones respiratorias, lo eficaz es la vacunación en los grupos de riesgo, lavarse las manos y ventilar.
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- SEIOMM. Recomendaciones en la prevención y tratamiento del déficit de vitamina D. redalyc.org
- SEEN. Recomendaciones de vitamina D para la población general. seen.es
- AEMPS. Prospecto de calcifediol 0,266 mg cápsulas blandas (CIMA). cima.aemps.es
- AEMPS. Nota de seguridad sobre casos graves de hipercalcemia por errores de dosificación con calcifediol (marzo de 2019).
- Manson JE, et al. Suplementos de vitamina D y prevención del cáncer y la enfermedad cardiovascular (estudio VITAL). N Engl J Med, 2019.
- Ley 41/2002 y RD 1718/2010. BOE
