Cambio de hora del 25 de octubre: cómo afecta a tu sueño y cómo adaptarte.
El cambio de hora de otoño llega la madrugada del domingo 25 de octubre de 2026: a las 3:00 volverán a ser las 2:00. Esa noche se duerme una hora más, pero el reloj biológico tarda unos días en ponerse al día y hay quien lo nota bastante más que otros. Esta guía, revisada por Psiquiatría, explica qué le pasa al cuerpo, quién lo sufre más y cinco pautas para adaptarte sin arrastrar cansancio.
Qué pasa el 25 de octubre.
En la madrugada del domingo 25 de octubre de 2026 termina el horario de verano y empieza el horario de invierno. En la Península y Baleares, a las 3:00 volverán a ser las 2:00; en Canarias, a las 2:00 será la 1:00. Ese domingo tendrá 25 horas y, a partir de entonces, amanecerá y anochecerá una hora antes que la semana anterior.
¿Y lo de eliminar el cambio de hora? El debate en la Unión Europea sigue abierto, pero la norma vigente se mantiene y la Comisión Europea ya ha publicado las fechas de cambio hasta 2031. Mientras no se apruebe otra cosa, en España se seguirá cambiando la hora en 2027.
Qué le pasa al cuerpo.
El sueño, el hambre, la temperatura corporal o la liberación de hormonas como la melatonina siguen un ritmo de unas 24 horas que se ajusta sobre todo con la luz. Cuando el reloj de la pared se mueve una hora, el interno no se mueve con él: necesita unos días para recolocarse.
El cambio de otoño suele llevarse mejor que el de primavera, porque se gana una hora en lugar de perderla. Aun así, es frecuente despertarse antes de tiempo los primeros días, tener sueño antes por la noche o hambre a deshoras. Y como anochece antes, hay quien nota menos energía y peor ánimo por la tarde. Por eso la luz natural de la mañana es tan importante estos días.
Quién lo nota más.
- Bebés y niños pequeños. No entienden de relojes: el que se despertaba a las 7 lo hará a las 6 durante unos días. Si además está acatarrado, repasa las señales de alarma de la bronquiolitis.
- Personas mayores, que suelen tener un sueño más ligero y horarios más rígidos.
- Personas con insomnio o con el sueño ya desajustado.
- Personas con depresión o trastorno bipolar. Los cambios bruscos en el sueño pueden desestabilizar el ánimo, así que conviene cuidar mucho los horarios estos días.
- Trabajadores a turnos y quien duerme poco entre semana.
Cinco pautas para adaptarte.
- 01 Adelanta el ajuste. Los tres o cuatro días previos, retrasa unos 15 minutos cada día la hora de acostarte, sobre todo en niños.
- 02 Busca luz natural por la mañana. Salir a la calle o desayunar junto a una ventana es lo que más ayuda a recolocar el reloj interno.
- 03 Mantén fija la hora de levantarte el domingo y el lunes, aunque hayas dormido mal.
- 04 Evita las siestas largas y la cafeína por la tarde durante la primera semana.
- 05 Come y cena con el horario nuevo desde el primer día, y deja las pantallas una hora antes de dormir.
Cuándo no es el cambio de hora.
Lo normal es que en una semana todo vuelva a su sitio. Si pasadas dos semanas sigues durmiendo mal, o si con los días más cortos notas una tristeza que no se va, falta de energía, más sueño y más hambre, puede ser algo más que el cambio de hora. La tristeza que vuelve cada otoño e invierno tiene nombre, trastorno afectivo estacional, y tiene tratamiento.
Un aviso: no empieces por tu cuenta con pastillas para dormir. La melatonina puede ayudar a ajustar el ritmo en casos concretos, en dosis bajas y durante poco tiempo, pero no es un somnífero y conviene consultarlo. El otoño trae otros cambios que asustan y suelen ser pasajeros, como la caída del pelo estacional.
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Lo que la gente nos pregunta.
¿Cuándo es el cambio de hora de octubre de 2026?
La madrugada del domingo 25 de octubre. En la Península y Baleares, a las 3:00 serán las 2:00; en Canarias, a las 2:00 será la 1:00. Empieza el horario de invierno.
¿Se duerme una hora más con el cambio de hora de otoño?
Esa noche sí, porque el reloj se atrasa una hora. Pero el cuerpo mantiene unos días su horario anterior, así que es frecuente despertarse antes de tiempo y tener sueño antes por la noche hasta que se adapta.
¿Cuánto se tarda en adaptarse al cambio de hora?
La mayoría de las personas se adapta en pocos días. Los bebés, los niños pequeños, las personas mayores y quienes tienen insomnio pueden tardar algo más. La luz natural por la mañana y unos horarios fijos ayudan a acortar ese tiempo.
¿Sirve la melatonina para el cambio de hora?
Puede ayudar a ajustar el ritmo en casos concretos, en dosis bajas y durante poco tiempo, pero no es un somnífero ni hace falta en la mayoría de los casos. Antes de tomarla, sobre todo en niños o si toma otros medicamentos, consulte con su médico.
¿Se va a eliminar el cambio de hora?
Por ahora no. El debate en la Unión Europea sigue abierto, pero la norma vigente se mantiene y la Comisión Europea ha publicado las fechas de cambio hasta 2031. España seguirá cambiando la hora mientras no se apruebe su eliminación.
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- Directiva 2000/84/CE del Parlamento Europeo y del Consejo, relativa a las disposiciones sobre la hora de verano.
- timeanddate.com. Cambios de hora en España en 2026. timeanddate.com
- elDiario.es. Cuándo hay que atrasar el reloj para pasar al horario de invierno. eldiario.es
- American Psychiatric Association. DSM-5-TR: trastorno depresivo con patrón estacional.
- Ley 41/2002 y RD 1718/2010. BOE
